7 astuces pour améliorer sa souplesse en Pole Dance

La Pole Dance est un sport qui ne nécessite ni force physique, ni souplesse lors des premières années de pratique.

Néanmoins, au-delà de quelques années, le manque de souplesse peut se faire sentir car les figures que nous allons apprendre requièrent de la souplesse :
– Soit pour un rendu esthétique comme pour le Jade
– Soit parce qu’il est tout simplement impossible de réaliser une figure sans souplesse comme l’Allegra.

Jade – Allegra

Comment améliorer votre souplesse ?

Il existe plusieurs techniques afin d’améliorer sa souplesse.
Sachez tout d’abord que l’on peut devenir souple à tout âge ! Et oui, à plus de 30 ans je n’ai jamais été aussi souple de ma vie 😉

Dans cet article nous verrons plusieurs astuces afin de vous aider à atteindre vos objectifs.

Voici mes astuces pour devenir souple :

  • Suivre des cours avec des professionnels
  • Travailler la souplesse régulièrement
  • Utiliser la technique d’auto-massage
  • Travailler des figures en souplesse active à la barre
  • Faire de la Pole Chorée : les mouvements de jambes ainsi que le gainage favorisent la souplesse active
  • Pratiquer une activité complémentaire comme le yoga qui vous donnera des techniques d’étirements
  • S’exercer quelques minutes par jour chez soi en plus des cours.

Avant de démarrer voici quelques recommandations :

  • Ayez bien en tête que, comme pour la Pole Dance, nous ne sommes pas tous égaux face à la souplesse. Certaines personnes ont des aptitudes ou un passé sportif qui leur permettra d’aller loin rapidement alors que d’autres pas du tout.
  • Ne vous comparez pas non plus avec les personnes qui postent leurs exploits sur instagram.
  • Soyez patient.es ! C’est une vertu obligatoire lorsque l’on souhaite devenir souple.
    La souplesse est une pratique qui peut malheureusement causer de sérieuses blessures (comme les déchirures) si la préparation est mauvaise.
    Acquérir de la souplesse demande de la patience, de la rigueur et de la régularité. Il faudra donc bannir de votre vocabulaire la phrase « je veux être souple rapidement ».
  • Ne vous fixez pas d’objectifs inatteignables. Si vous n’avez jamais été souple, n’espérez pas poser votre écart en 6 mois 😉

Voyons maintenant en détail comment améliorer votre souplesse :

Astuce 1 : Suivre des cours de streching / souplesse

Pourquoi est-il important de suivre des cours de souplesse ?

Tout d’abord car le ou la professeure sera là pour vous guider en sécurité.

Comme expliqué plus faut, le risque de blessure est bel est bien réel dans la pratique de la souplesse. Il m’est d’ailleurs arrivé de me blesser en voulant pratiquer seule mais pas que.

Le professeur est également là pour vous placer correctement et vous inculquera des techniques de respiration indispensable à la pratique.

Choisissez donc bien le professeur avec lequel vous souhaitez travailler.
Referez-vous au bouche à oreille ! En général, la majorité des studios de pole dance propose des cours de souplesse.
N’hésitez pas à discuter avec votre professeur.e : Comment a-t-il ou elle été formé, quelle est sa philosophie concernant la discipline, etc.
Vous devez vous sentir à l’aise et en confiance avec la personne que vous avez choisie car c’est votre corps que vous allez remettre entre les mains de cette personne.

Mes petits conseils en plus :

  • Les cours collectifs vous permettent de vous retrouver avec vos binômes de cours de Pole Dance. Vous pourrez ainsi vous soutenir, vous encourager et aller toujours plus loin ensemble.
  • N’hésitez pas à vous filmer ! La progression en souplesse ne se voit pas forcément. Celle-ci étant lente, il est facile de se décourager et de laisser tomber.
    Je vous invite à prendre une photo à chaque début et fin de mois. Vous serez alors surpris.e par votre progression !
  • Écoutez votre corps : lorsque votre professeur.e vous demande d’aller plus loin, si vous ne le sentez pas, ne le faites pas. Vous êtes le / la seule à même de savoir si la douleur ressentie et une « bonne » ou « mauvaise » douleur.

Alternative au cours collectif : le cours particulier

Il est possible que, comme pour moi, vous ne vous sentiez pas à l’aise au milieu d’autres personnes que vous allez forcément trouver plus souple que vous. Peut-être que vous allez avoir du mal à vous relâcher ou que vous allez vous forcer à emmener votre corps plus loin que ce dont il en est capable, afin de ne pas vous sentir dépasser par les autres élèves.

Le cours particulier est alors une bonne alternative. En tête à tête avec votre professeur.e celui-ci sera à votre écoute, 100 % disponible rien que pour vous et pourra vous guider tout au long du cours.
L’analyse personnalisée qu’offre un cours particulier permet au professeur.e d’identifier rapidement vos lacunes et ainsi, vous proposer des exercices pour progresser.

Pour ma part, je trouve mes progrès beaucoup plus flagrants depuis que je suis des cours particulier 😉

Astuce 2 : Travailler régulièrement

Que ce soit en cours collectif ou en cours particulier, ne cherchez pas d’excuses pour sauter un cours. En effet, les progrès sont lents en souplesse. De plus, sans pratique, le corps « perd » la souplesse acquise (surtout lorsque l’on débute). Il faut alors recommencer le travail depuis (presque) le début, tout comme pour tout autre sport.

La régularité permet au corps de conserver ses acquis afin de continuer à progresser.

Quelle est la bonne régularité pour progresser en souplesse ?

Vous avez peut-être lu sur internet toutes sortes d’informations concernant la régularité à adopter pour progresser.
Certaines personnes vous diront qu’une heure par semaine n’est pas suffisant, qu’il faut travailler tous les jours. D’autres vous dirons qu’une grosse séance de 2 h par semaine conviendra pour des résultats.

Il est certain que de travailler chaque jour est un plus (nous verrons cela plus loin). Néanmoins et comme pour tous les sports, le corps à besoin de repos afin de limiter le risque de blessure.

Travailler tous les jours comme un.e acharné.e n’est pas une solution pour moi.
Préférez donc 1 à 2 h par semaine en cours collectif en espaçant les cours de quelques jours.

Pour ma part, 1 h de cours particulier par semaine me suffit, car je complète mon cours par d’autres activités qui entretiennent ma souplesse.

Astuce 3 : L’auto-massage

Déjà mentionné dans plusieurs de mes articles, l’auto-massage est pour moi un incontournable pour améliorer sa souplesse. De par le massage en profondeur et le respect des muscles de son corps, l’auto-massage permet d’aller chercher plus loin et en sécurité.

Mais comment l’auto-massage agis sur nos muscles et pourquoi cela favorise la souplesse ?

Tout d’abord les massages permettent de se détendre et de détendre les muscles.
Pour s’assouplir il faut apprendre à se relâcher, à respirer et à écouter son corps. Utiliser cette technique pour s’échauffer, permet de se mettre dans de bonnes conditions afin de pratiquer l’assouplissement en sécurité.

L’auto-massage agis sur les fibres musculaires et permet d’en réduire les nœuds musculaires. Une fois ces nœuds « défaits » vous pourrez aller encore plus loin dans vos exercices de souplesse.

L’auto-massage est également un formidable outil de récupération. Et oui, même après une séance de stretching qui vous a normalement détendu.e, l’auto-massage permet de drainer les toxines cumulées pendant l’effort. Vous limiterez ainsi la sensation de fatigue et réduirez considérablement les courbatures 🙂

Je vous propose ici une petite vidéo sur les techniques d’auto-massage. Christophe Carrio est un ancien champion du monde de karaté et auteur à succès du livre “Un corps sans douleur” :

Astuce 4 : Travailler des figures en souplesse active

Souplesse passive, souplesse active : Qu’est-ce que c’est et qu’elle en est la différence ?

La souplesse passive n’inclue pas de contraction musculaire :
Exemple : lorsque vous êtes en écart latéral, vous laissez faire la gravité pour que votre bassin touche le sol. Ou alors, debout, vous tendez votre jambe et c’est une autre personne qui, en prenant votre jambe dans sa main, permet de faire monter votre jambe à votre maximum sans effort de votre part.

La souplesse active demande une contraction du muscle que l’on souhaite étirer.
En Pole Dance c’est de cette souplesse dont nous avons besoin.
Et oui, lorsque vous êtes sur votre barre, vous ne pouvez ni compter sur le sol, ni sur votre binôme préférée pour vous aider à aplatir votre Jade 😉

Pour travailler cette souplesse active, je vous invite à travailler sur des figures qui en requiert la maitrise : Chopstik, Duchess, Jade, etc.

Jade – Duchess – Chopstick

Exemple avec le Jade :  afin que votre jambe arrière soit plate, il va falloir contracter au maximum l’ensemble de la chaine musculaire de votre jambe. En effet, si vous tendez simplement votre jambe sans appliquer aucune contraction, votre jade ressemblera à un chapeau chinois !

Faites le test en la contractant au maximum, puis en l’a décontractant. Peu importe votre niveau de souplesse vous verrez la différence.

Il n’est pas nécessaire d’être déjà souple pour travailler des figures en souplesse active.
Entrainez-vous à chaque fois que vous avez l’occasion de travailler ces figures. Vous allez voir qu’après plusieurs mois d’entrainement, la différence sera nettement visible et de plus, ce travail aura fait progresser votre souplesse passive !

Comme vous l’avez probablement deviné, La souplesse active demande de la musculature. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il est plus facile de gagner en souplesse sur un corps musclé que sur un corps « mou ».
Ne négligez donc pas les renforcements musculaires proposés par vos professeur.es pendant les échauffements 😉

À noter également que la souplesse active est complémentaire à la souplesse passive et qu’il faut travailler les deux !

5 : Pratiquer la Pole chorée

La plupart des studios de Pole Dance propose des cours de Pole Chorée. Les cours de Pole Chorée à la mode en ce moment sont les cours d’Exotic Dance.

L’Exotic Dance est une danse acrobatique, physique, qui mêle jeux de jambes incroyables, drop, jump et figures impressionnantes de floorwork et ceci, perchés sur des talons hauts.
Pratiquer cette danse vous fera travailler sans vous en rendre compte la souplesse active car vos muscles vont être sans cesse sollicités pour réaliser les jeux de jambes tout en ondulations, incontournable de la discipline.

Les différentes figures de floorwork comme les roulades ou les équilibres feront appel à vos muscles qui doivent être sollicités pour des mouvements de souplesses active, comme les fessiers, cuisses, abdominaux. Ces enchainements de mouvements contribueront en plus à développer votre musculature.

L’Exotic Dance ou la danse en général demande à réaliser des mouvements toujours plus grands, plus appuyés. La danse permet de développer cette capacité à aller chercher un mouvement jusqu’au bout des ongles. Ce travail est bénéfique pour la souplesse.

Pour tenir une chorée type Exotic Dance qui est assez cardio, il faut savoir respirer pour ne pas se retrouver à bout de souffle. La respiration est essentielle pour aller chercher sa souplesse.
Le travail de la respiration en dansant entraine votre corps à respirer au bon moment.

Nous faisons tou.t.es l’erreur de ne plus respirer lors d’un effort important, tellement nous sommes concentré.es sur le mouvement à réaliser. Lors d’une chorégraphie, il n’est pas possible de couper son souffle !
À force de pratique, votre cerveau apprend donc à respirer au bon moment.
Ce travail qui se fait presque tout seul sera bénéfique pour aller chercher une figure en souplesse.

6 : Suivre des cours de Yoga

Le Yoga est une pratique complémentaire à l’assouplissement. Cette discipline vous apprend (comme déjà évoqué plus haut) à respirer au bon moment.
Les cours de yoga sont bien souvent basés sur l’apprentissage de cette respiration.

Une partie des cours est également dédié à la méditation. Cette pratique vous installe dans un état second qui peut vous aider à performer pour chercher toujours plus loin vos mouvements.

Enfin, les postures de Yoga vont vous muscler et vous étirer à la fois.

C’est ce mélange de respiration, de détente et du travail du corps qui est pour moi complémentaire à la pratique de la souplesse.

Le Yoga vous permettra en plus, d’apprendre de nouveaux exercices qui feront travailler vos muscles différemment : Sachez que votre corps à une mémoire. Si l’on fait toujours travailler le même muscle de la même façon, la progression est beaucoup plus lente. Le corps étant fainéant, il n’aura pas toujours envie d’aller chercher plus loin sur un exercice qu’il connaît déjà.
Faire travailler un muscle différemment est donc un bon moyen pour progresser.

7 : Pratiquer chaque jour

Mais attention !
Pratiquer la souplesse « à fond » chaque jour n’est pas selon mon expérience une bonne idée, surtout lorsque l’on débute : les risques de blessures peuvent augmenter et en général, en tant que débutant, nous avons du mal à connaître nos limites et à reconnaître la bonne de la mauvaise douleur.

Néanmoins, je trouve intéressant de travailler sa souplesse chaque matin par exemple, en utilisant des routines de Yoga matinale. Ces exercices simples vous permettent d’une part de démarrer la journée en douceur, de réveiller votre corps et d’entretenir la souplesse acquise lors de vos cours.
Je vous recommande 5 à 10 min chaque matin 🙂

Voici une petite vidéo de routine matinale à suivre dès le réveil :

J’espère que toutes ses astuces vous aiderons à progresser en souplesse.
N’hésitez pas à me faire part de vos expériences et de partager d’autres astuces !

Bon strech 😉

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