Apprendre la Pole Dance en autodidacte

Vous souhaitez apprendre la pole dance mais il n’existe pas de studio proche de chez vous ou votre budget ne vous permet pas de vous offrir un abonnement ? Pas de panique !! Il est tout à fait possible d’apprendre la Pole Dance en autodidacte 🙂

Pour apprendre la Pole Dance seul.e il faut :

  • Posséder une barre
  • Acquérir des équipements d’échauffements
  • Avoir à portée de main un bon livre, DVD ou youtube
  • Respecter l’ordre d’apprentissage des figures
  • Apprendre en sécurité
  • Être perseverant.e et enthousiaste !

Dans cet article vous retrouvez tous mes conseils afin d’apprendre chez vous en sécurité.

Cet article a été divisé en différentes sections afin de vous permettre d’appréhender au mieux la discipline et de vous y retrouver plus facilement.

  • Questions / Lexique
  • Équipements nécessaires
  • L’échauffement
  • Les figures de base
  • L’étirement

Questions / Lexique / béabas des termes employés en Pole Dance

Faut-il mettre sa barre en spin ou statique ?

Selon les studios, la réponse n’est pas la même. Dans certaines écoles, les premières années de Pole Dance se font uniquement avec les barres en mode statique. Dans d’autres studios on commence d’abord par le mode spinning pour ensuite passer au statique.

De par notre expérience, nous avons constaté que le mode statique est plus judicieux pour apprendre la pole dance.

Ce mode permet de comprendre plus rapidement la prise d’élan et le déséquilibre nécessaire pour réaliser une figure spin.
Grace à cet enseignement acquis, il est ensuite plus facile de passer en mode spining car les élèves savent maitriser un élan.
En effet, si on apprend la pole dance en mode spining, certaine.es élèves ont tendance à complétement se laisser emporter par la force centrifuge, sans comprendre réellement la force et l’élan à mettre en place pour réaliser une figure en spin.

Et oui, étant donné que la barre est en rotation, il est presque naturel de tourner autour d’elle et de décoller les pieds !

Quelle est la différence entre un spin et un tricks ?

Un spin est une figure qui nécessite une prise d’élan car elle doit s’effectuer tout en tournant autour de la barre (Step around, Caroussel).

Un tricks est une figure qui ne nécessite pas spécialement de prise d’élan. C’est une figure que l’on « pose » à la barre (Crucifix, Outside).

Qu’est-ce qu’un grip ?

Le grip est utilisé pour parler de deux choses différentes :

La première définit le placement des mains à la barre.
Exemple :
Basic grip : accroche des mains à la barre comme si l’on tenait un verre dans la main

— > Pour réaliser un V (niveau débutant)

Full bracket grip : main du haut en basic grip, main du bas avec les doigts vers le sol, index en contact avec la barre
–> Pour réaliser un Carousel (niveau débutant)

Elbow grip : barre dans l’intérieur du coude –> Pour réaliser un ayesha (niveau intermédiaire)

Cup grip : main à la barre avec tous les doigts tournés vers soi (y compris le pouce !)
–> Pour réaliser une inversion type Shoulder (niveau intermédiaire)

La deuxième est pour parler de la lotion que l’on applique sur les mains afin que la peau adhère mieux à la barre (si vous en avez besoin, n’hésitez pas à consulter mon article ici. Si vous avez du mal à griper sur la barre, n’hésitez pas à consulter mon article qui explique comment ne pas glisser sur une barre de pole)

Qu’est-ce qu’une transition ?

Une transition est une figure qui permet d’allier deux figures entre elle et qui permet de créer un combo/enchainement.

A savoir que des figures débutantes se transforment par la suite en transition dans les enchainements de niveaux plus élevés.

Qu’est-ce qu’une opposition des forces ?

L’opposition des forces est l’un des secrets de la réussite de vos figures de pole dance.

Une opposition des forces consiste à par exemple, tirer avec le bras du haut (on imagine tirer la barre vers soi comme pour la décrocher du plafond) et pousser avec le bras du bas (on imagine repousser la barre pour l’éloigner de soi).

C’est cette opposition qui vous permet de décoller les pieds du sol et d’avoir le corps éloigné de la barre.

Qu’est-ce qu’une inversion ?

Une inversion consiste à réaliser une figure la tête en bas (Inverted Crucifix)

Qu’est-ce qu’un combo ?

Un combo est un enchainement de plusieurs figures (step aroud –> pirouette –> chair)

Équipements nécessaires pour pratiquer la Pole Dance

Voici une liste des équipements nécessaire afin d’apprendre la pole dance en autodidacte :

BARRE :

L’équipement bien évidemment nécessaire à la pratique de la Pole Dance est… Une barre ! Afin de bien choisir votre barre de pole dance je vous invite à consulter ma shopping list afin de vous procurer la barre qui vous conviendra le mieux.

Lisez bien les recommandations concernant l’environnement pour installer votre barre, il en va de votre sécurité !

Vous avez déjà une barre ? Génial ! Nous pouvons alors presque commencer.

ACCESSOIRES D’ECHAUFFEMENTS

Si vous souhaitez vous échauffer grâce à l’auto-massage voyons la suite un peu plus loin.

Si vous souhaitez vous échauffer de manière « classique », je vous conseille simplement de vous procurer un tapis d’échauffement qui sera nécessaire pour le renforcement musculaire.

TENUE

Quelle est la tenue de Pole Dance idéale ?
Il faut savoir que c’est votre peau qui permet d’adhérer à la barre. C’est pour cela que la tenue de pole dance est constituée d’une brassière (ou d’un débardeur pour les débutant.es) et d’un short court.

N’hésitez pas à consulter mon article qui vous explique quelle tenue porter pour un cours de pole dance ainsi que ma shopping list !

CRASHMAT

Un crashmat est un tapis de protection adapté aux barres de Pole Dance. Il existe différentes formes et épaisseurs. (Rondes ou carrés, de 4 à 10 cm d’épaisseur)

Lors des tous premiers cours de Pole Dance, l’utilisation d’un crashmat n’est pas obligatoire.

Néanmoins, après plusieurs heures de pratique, quand viendra le moment de vous inverser pour la première fois, celui-ci sera nécessaire à votre sécurité, surtout en pratiquant seul.e

Retrouver ici les crashmat que je recommande !

SUPPORT

Je vous invite à commander un livre de figure de Pole Dance. Le livre vous permettra de suivre les figures par niveau et de vous expliquer comment les réaliser.

Voici un livre que je trouve intéressant :

On My Way : Livre en français ! La plupart des figures y sont détaillés, c’est un bon support pour avoir une visualisation des figures qui existent ainsi que leurs niveaux.

Gardez Youtube à portée de main !
La plateforme regorge de tutos pour vous apprendre les figures.
Les vidéos seront complémentaires à votre livre, attention, souvent en anglais !

Vous êtes prêt.e ? Alors nous pouvons commencer :

Tout d’abord, voici les étapes indispensables pour une pratique en sécurité :

  • Bien s’échauffer
  • Ne pas bruler les étapes et apprendre des figures de son niveau et les maitriser
  • S’étirer.

S’échauffer avant sa séance de Pole Dance

L’échauffement est primordial pour pratiquer en sécurité. Attention à ne surtout pas le bâcler. Il faut au minimum s’échauffer 15 min pour prévenir les blessures.

Sans échauffement vous risquez contractures, déchirures ou tendinite, qui vous rendront inapte pour la pratique.

Comment s’échauffer ?

L’auto-massage

Pour ma part j’utilise exclusivement l’échauffement par l’auto-massage. Cette technique consiste à masser les différents muscles du corps afin de les réveiller en douceur. Le massage va venir chauffer votre muscle sans le brusquer. Cette technique vous permet d’aller plus loin dans votre souplesse et limite grandement les risques de blessures.
L’auto-massage permet même d’aider à la guérison de déchirure ou de contractures musculaire.

Si vous êtes intéressé par ce type d’échauffement, voici les équipements nécessaires :

  • Le bâton de massage : Massage des jambes, bras
  • Rouleau de massage : Massage des jambes, dos,
  • Balle de massage : Permet de masser un point précis : pectoral, poignet, pied
  • Double balle : Massage du dos, jambes

Comment pratiquer l’auto-massage ?
À savoir que 30 secondes par zone suffisent pour être efficace.

Commencez par le bâton de massage :

Jambes :

  • Adducteurs
  • Quadriceps
  • Grands fessiers
  • Ischios-jambier
  • Long extenseur des orteils
  • Mollets

Haut du corps :

  • Bras
  • Biceps
  • Triceps
  • N’oubliez pas l’avant-bras, jusqu’au poignet pour prévenir les tendinites

Je vous invite à consulter cette vidéo afin de vous placer correctement pour pratiquer l’auto-massage des jambes :

Ensuite passons au rouleau de massage :

  • Dos 
  • Jambes

Cette vidéo vous expliquera comment vous placer pour bien vous masser :

Double balle :

Placez la double balle au niveau de votre colonne vertébrale (les balles sont de part et d’autre de celle-ci), puis comme avec le rouleau, faites des va et viens du haut vers le bas.

Attention, pour une première fois, la double balle peut être douloureuse. Si elle vous fait mal, ne l’utilisez pas et attendez d’être plus à l’aise avec la technique d’auto-massage avant d’essayer de nouveau.

Renforcement musculaire

Une fois la partie auto-massage terminée, je vous invite à faire quelques exercices de renforcement musculaire.
Le renforcement est une bonne manière pour compléter la pratique de la Pole Dance. En plus de vous échauffer correctement, vous allez vous muscler, ce qui sera bénéfique pour votre progression.

Voici quelques idées de type de renforcement musculaire :

  • Abdo
  • Squat
  • Traction à l’aide de la barre

Je vous propose également de suivre cette vidéo qui offre 5 exercices de renforcement musculaire :

Échauffement “classique”

Si vous n’êtes pas adepte de l’auto-massage, vous pouvez vous échauffer de manière plus classique.

Choisissez une playlist qui vous plait
Échauffez les parties du corps de haut en bas en prenant le temps sur chaque partie :

  • Tète
  • Nuque
  • Épaules
  • Bras
  • Poignets
  • Buste (dos / poitrine)
  • Hanche / Bassin
  • Jambes
  • Chevilles

Vous pouvez suivre des cours de zumba ou de renforcement musculaire en ligne qui vous permettrons d’être au top avant de démarrer votre séance.

N’hésitez pas à vous étirer afin de mobiliser votre souplesse. Vous pouvez par exemple suivre une rapide routine de yoga.

Vous voilà échauffez !
C’est l’heure du cours de pole dance !

Tout d’abord nous allons voir comment prendre de l’élan pour pouvoir tourner autour de notre barre fixe :

Comment prendre de l’élan pour réaliser un spin ?

  • Placez-vous sur le côté de la barre
  • Posez l’avant-bras extérieur (celui le plus éloigné de la barre) contre celle-ci
  • Piquez le sol avec le pied intérieur, (celui le plus proche de la barre)
  • En même temps, placez le bras intérieur bien tendu à la barre (votre main est haute)
  • Tendez votre jambe extérieure sur le côté
  • Créez un déséquilibre en vous penchant vers votre jambe
  • Imaginez que vous souhaitez dessiner un cercle autour de la barre avec votre jambe extérieure
  • Décollez le pied intérieur
  • Puis posez un pied après l’autre au sol

Bravo vous avez réussi à comprendre comment prendre de l’élan !

Cette technique est à appliquer pour toutes les figures dites « spin » c’est-à-dire des figures à réaliser en tournant autour de la barre.

Figures de Pole Dance de base (niveau initiation)

Quelles sont les premières figures que nous apprenons pour commencer la pole dance ?

Voici ci-dessous une liste de figures initiation qu’il est nécessaire de maitriser avant de passer à un niveau plus élevé :

Step around – Spin
Front Hook – Spin
Pirouette – Transition
Seat – Tricks
Fireman – Spin

Fan Kick – Figure Transition
Le dessin arrive 🙂

Layout / Tricks
Le dessin arrive 🙂

Crucifix  / Tricks
Le dessin arrive 🙂

Seat / Tricks
Le dessin arrive 🙂

Caroussel / Spin
Le dessin arrive 🙂

Crucifix  / Tricks
Le dessin arrive 🙂

Seat / Tricks
Le dessin arrive 🙂

Chair / Spin
Le dessin arrive 🙂

Idées d’enchainements

Step around –> Pirouette –> Front Hook
Carousel –> Pirouette –> Fireman
Fan Kick –> Climb –> Seat –> Layout

Ici nous avons vu les premières figures à connaître et à maitriser avant de passer à des figures plus techniques.
Une figure ou un enchainement bien maitrisé veut dire avoir les pieds bien pointés, avoir pris le bon élan, les mains placées au bon endroit et des accroches solides.

N’hésitez pas à répéter plusieurs fois vos enchainements. Un enchainement ou une figure parfaite n’existe pas, il y a toujours matière à perfectionner 🙂

Étirements après une séance de Pole Dance

L’étirement est un indispensable pour bien terminer sa séance. Il est nécessaire pour un retour au calme et pour limiter les courbatures.
Prenez 5 à 10 min afin de vous étirer
après votre séance.

Comment s’étirer correctement après une séance de pole dance ?

Choisissez une musique relativement calme afin de vous mettre dans une ambiance douce.
Vous pouvez vous étirer au sol sur votre tapis, à la barre ou avec les équipements d’auto-massage.

Mon conseil pour réaliser un étirement réussi :

  • Un auto-massage sur les muscles qui ont beaucoup travaillé (bras, dos).
  • N’hésitez pas à vous attarder sur ses zones et à y passer plus de 30 secondes.
  • Massez-vous les jambes, les pieds et les mains.

Pour les personnes qui ne possèdent pas de kit d’auto-massage, voici une petite vidéo qui vous donnera les exercices à effectuer à l’aide de la barre.

N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pendant et après la séance !
Cela limitera les crampes et les courbatures

Il existe de nombreuses figures débutantes qui peuvent être réalisés chez soi en sécurité. Prochainement vous pourrez retrouver sur ce blog un article qui en regroupe plus d’une vingtaine !

Lorsque toutes ses figures seront maitrisés, je vous invite à prendre au moins quelques cours, soit avec un.e prof à domicile, soit en studio afin de valider vos acquis et de vous permettre de continuer à avancer.

N’hésitez pas à vous filmer, cela vous permettra d’analyser vos mouvements et de comprendre pourquoi vous auriez éventuellement du mal avec certains.

Prenez du plaisir et amusez-vous bien !

6 commentaires

  1. Gaelle Répondre

    J’ai commencé la pole dance cette année, et même si j’ai un cours, j’ai trouvé cet article super pour la théorie de base 🙂

    • Prof de Pole Auteur de l’articleRépondre

      Merci Gaelle, c’est avec plaisir que je partage mon expérience 🙂

  2. BODDAERT Répondre

    Très intéressant pour les débutant qui aiment mentaliser pour mieux apprendre. Merci !

  3. Aurore Capelle Répondre

    Bonjour, je trouve votre article très intéressant. J ai fait de la pôle danse même pas 3mois et j ai maintenant une tendine dans chaques bras. Au niveau des avant bras et des pousses. Au début je pensé que sa allé passer rapidement, sauf que sa fait plus d un moi et demi que sa dure et j ai une attele sur un bras, et je pense que vais l avoir a l autre bras aussi car les douleurs empire. Je me passe de la pommade anti inflammatoires matin et soir, mais j ai l impression que sa sert a rien.
    Avez vous des conseils, des expériences à ce sujet ?? Pensez vous que sa va revenir une fois guéri et que j aurais repris ?
    J ai peur que sa revienne, car tout le monde dit qu une tendinite revient. A savoir que je n ai jamais fait de danse ou de sport, sa peut être par manque de muscles ?
    Merci vous remercie par avance si vous pouvez m aider, me conseiller car j adore cette discipline

    • Prof de Pole Auteur de l’articleRépondre

      Bonjour Aurore,
      Tout d’abord, merci pour votre commentaire concernant mon article 🙂
      Concernant vos tendinites, n’étant pas médecin, je ne pourrai pas m’avancer sur un diagnostic. Néanmoins je peux vous faire part de mon expérience : En commençant la pole dance, j’ai moi aussi eu rapidement des tendinites au niveau des poignets. Avec le temps, j’ai compris que cela était dû à une mauvaise utilisation de mon corps. En effet, je n’utilisais pas du tout la force de mes épaules et de mon dos. Tout le poids du corps était donc sur mes poignets ce qui a engendré des tendinites.
      J’ai donc du ré apprendre à utiliser mon corps correctement grâce à divers exercices.
      Si je peux me permettre de vous donner un conseil : vous devriez consulter un kiné du sport. Il saura d’une part vous rassurer et d’autre part vous proposer des exercices afin de faire passer vos tendinites, et faire en sorte qu’elles ne reviennent plus.
      J’espère avoir pu vous aider !
      Belle journée

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