[TUTO] Comment grimper (climb) à la barre de pole dance ? (débutant)

Grimper sur la barre est un des exercices que l’on peut apprendre dès le premier cours initiation, lors d’un cours d’essai, voir même lors d’un EVJF.

Comment grimper à la barre ?

Voici la technique à suivre afin de grimper sur votre barre de pole dance

  • Placez-vous devant la barre, pieds au niveau de la base.
    Imaginons que votre bras fort est le bras droit.
  • Tendez le bras droit bien haut, épaule basse (l’épaule ne doit pas être au niveau de votre oreille mais alignée avec votre clavicule)
  • Attrapez la barre en basic grip, c’est-à-dire en posant votre main à la barre comme pour attraper un objet.
    Votre bras doit être bien tendu.
  • Montez le genou droit jusqu’au niveau de votre nombril puis posez le contre la barre au niveau du côté intérieur de votre genou.
  • Positionnez votre cheville droite de manière à ce quelle soit à l’opposé de votre genou pour ainsi sentir le contact de la barre contre votre tibia. Vous n’êtes pas obligé d’avoir le pied pointé, Gardez-le en position flex.
  • Posez l’avant bras gauche à la barre, face à vous, main au niveau du visage et de la même manière que votre genou droit : c’est-à-dire votre poignet positionné à l’opposé de votre coude pour ainsi sentir l’avant bras contre la barre.
  • Tirez avec le bras du haut, repoussez votre tibia et votre bras gauche contre la barre comme si vous souhaitiez faire tomber la barre.
  • Décollez votre jambe gauche, d’abord vers l’arrière puis venez la placer devant la barre, cheville gauche contre cheville droite.
    Vos chevilles sont de part et d’autre de la barre, elles doivent l’entourer.
  • Fermez vos genoux pour venir coincer y la barre puis poussez dans vos cuisses sans chercher à changer de position vos bras.
  • Aidez-vous du regard et regardez vers le haut.
  • Collez votre ventre à la barre.
  • Pour redescendre laisser simplement glisser vos jambes jusqu’à ce que vos pieds touchent le sol.

Bravo vous avez réussi à grimper !

Cette figure s’appelle un push-up et est évidemment essentielle à la pratique de la pole dance

Comment grimper à la barre sans avoir de force dans les bras ?

Pour réaliser un push-up et donc grimper, ce n’est pas une question de force dans les bras mais une question de technique, de position des jambes, genoux et avant bras.

Si vous avez du mal à pousser dans vos cuisses c’est probablement que vos genoux sont mal placés.

En effet il arrive régulièrement lors des débuts, que la barre ne reste pas entre les genoux mais glisse au milieu des cuisses. Si la barre se trouve au milieu de celles-ci, il est alors impossible de grimper à la force des jambes.

Pour vous familiariser avec ce « verrou » indispensable que doit exercer vos genoux voici un petit exercice :

Exercices pour se préparer à grimper sur la barre de pole dance :

Exercice 1 :

Cet exercice se déroule pied au sol.

  • Positionnez vos pieds à plat de chaque côté de la base de la barre.
  • Placez la barre entre vos genoux et verrouillez votre prise
    Pour ce faire, poussez les fesses en arrière, comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise.
  • Placez vos bras comme vu plus haut puis essayer de monter et descendre les fesses sans perdre le contact de la barre entre vos genoux.

    Ainsi, vous conscientisez la sensation que votre corps doit retrouver pour grimper.

Je vous propose ensuite un deuxième exercice qui a pour but de vous faire comprendre la repousse que doit exercer votre avant bras et votre tibia.
La repousse est essentielle pour décoller votre jambe arrière.
Cet exercice est à effectuer en parallèle du premier.

À savoir : une fois le mécanisme de repousse compris, vous serez capable de réaliser de nombreuses figures.

Exercice 2

  • Placez vos bras comme vu plus haut.
  • Placez uniquement votre tibia (le tibia du côté du bras du haut) à la barre.
  • Tirez avec le bras du haut, repoussez avec l’avant bras et essayez de faire décoller votre jambe gauche vers l’arrière sans l’amener devant la barre.
  • Pensez bien à aspirer votre nombril pour mobiliser le gainage et tenir la position.
  • Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu’à ce que la repousse soit comprise.

Une fois ces deux exercices concluants, vous pouvez de nouveau essayer de grimper à la barre.

Comment grimper en tournant (spinning) ?

L’apprentissage de la montée push-up en tournant ne s’apprend pas lors des premiers cours. Il faut en effet savoir en premier lieu maitriser la prise d’élan qui s’acquière en pratiquant sur barre statique.

Pour réaliser un push up avec de l’élan, voici les étapes à suivre :

  • Placez-vous sur le côté de la barre.
  • Placez votre bras fort en haut, tendu, épaule basse, alignée à votre clavicule.
  • Placez votre avant bras à la barre, face à vous, poignet et coude à l’opposé de façon à pouvoir vous repousser.
  • Faites un pas avec le pied intérieur (celui plus proche de la barre) puis poussez le sol afin de monter sur la demi pointe
  • Tendez votre jambe extérieure (celle la plus éloignée de la barre)
  • Cherchez un déséquilibre vers l’extérieur (comme si vous alliez tomber sur le côté)
  • Imaginez que vous souhaitez dessiner un cercle à l’aide de votre jambe autour de la barre.
  • Laissez-vous, faire emporter votre corps vers l’avant
  • Suivez votre jambe extérieure du regard, puis décollez votre pied intérieur.
  • Positionnez immédiatement vos chevilles et genoux la barre afin de verrouiller votre prise, puis poussez dans vos cuisses pour grimper.

Attention lorsque que l’on pratique la pole dance en mode spining (en tournant) il faut savoir que plus le corps se rapproche de la barre, plus celle-ci tournera vite.
Essayez donc au début de prendre très peu d’élan.
Pour ce faire, la prise d’élan doit s’effectuer en contrôle : il ne faut pas chercher à sauter pour décoller vos pieds du sol

Comment réaliser deux pusch-up pour monter plus haut sur la barre ?

Réaliser un deuxième push-up va demander plus de force dans les bras car vous n’aurez l’aide du sol pour grimper

Pour réaliser un deuxième push up et ainsi monter plus haut sur votre barre de pole dance, voici les étapes à suivre :

  • Vous êtes «debout » sur la barre le ventre collé contre celle-ci.
  • Replacez correctement vos bras : bras fort tendu au haut, avant bras du bas contre la barre
  • Aspirez votre nombril pour engager vos abdominaux
  • Tirez avec le bras du haut, repoussez la barre avec le bras du bas et montez vos genoux en même temps au niveau de votre poitrine. Pour ce faire, desserrez légèrement vos genoux et vos chevilles.
  • Une fois les genoux au niveau de votre poitrine, serrez les contre la barre pour verrouiller la prise, puis poussez avec vos cuisses pour venir coller votre ventre à la barre.
  • Pour descendre, laisser glisser jusqu’à ce que vos pieds touchent le sol.

Attention lorsque vous allez monter vos genoux à la poitrine de ne pas laisser glisser la barre jusqu’au milieu des cuisses. Celle-ci doit rester au niveau de l’intérieur de vos deux genoux.
Pour ce faire, c’est la repousse de votre avant bras qui va vous permettre de maintenir la bonne position.

Le push up est un bon moyen pour se muscler et apprendre à engager les abdominaux. C’est une figure qui vous permet de comprendre l’opposition des forces entre “tirer” et “pousser” la barre. C’est un des fondamentaux de la plupart des figures de pole dance, tous niveaux confondus.

S’entrainer à grimper est aussi un excellent moyen de terminer votre échauffement avant de vous exercer sur d’autres figures.

N’oubliez pas de prendre du plaisir à poler ! Enjoy 😉