Comment progresser en pole dance ?

Mes élèves me posent souvent cette question, en général à la fin d’un cours où elles ne sont pas fières d’elle.
Je vous donne ici tous mes conseils et astuces afin de progresser en pole dance.
Attention, hors de question ici de vouloir progresser rapidement, brûler les étapes signifie mettre en danger son corps.

Alors, comment progresser en pole dance ?

Pour progresser, il faut tout d’abord pratiquer !

Nous ne sommes pas toutes et tous égaux face à la pole dance et aux progrès.
Certain.es élèves vont progresser très rapidement, pendant que d’autres vont mettre plus de temps.
Afin de progresser tout en respectant son corps il faut pratiquer de façon régulière. Seul un travail régulier vous apportera des résultats significatifs et durables, c’est-à-dire sans blessures et en vous musclant en respectant votre corps.

Ne pas s’acharner. Prendre le temps de comprendre une figure, arriver à discerner pourquoi celle-ci ne passe pas et travailler sur les lacunes. Ne pas réussir une figure est peut-être synonyme d’incompréhension, d’un mauvais placement ou d’un manque de force et de souplesse.

Se filmer est une bonne alternative pour éviter l’acharnement. La vidéo vous permet de comprendre le positionnement d’une figure, de comprendre pourquoi vous ne l’avez pas réussie.

Ne pas brûler les étapes et vouloir tout passer dès le premier coup.
Plus le niveau augmente plus les figures requièrent force et souplesse. Celles-ci ne peuvent s’acquérir en peu de temps surtout si vous n’êtes pas adepte de sport de façon générale. Il n’est pas indispensable de pratiquer la musculation pour progresser en pole dance, 1 h par semaine suffit pour obtenir des résultats

Bien suivre les figures correspondantes à votre niveau vous musclera sans que vous vous en rendiez compte. Petit à petit les figures seront plus gourmandes en énergie et toute la force acquise patiemment lors des premiers cours débutant vous permettront de réussir.

Ne pas se comparer. Cela peut vous démotiver et vous inciter à laisser tomber. Chaque élève progresse selon son passif, ses envies.
Prendre du plaisir. La réussite vous donnera des ailes et vous emmènera toujours plus loin.

La pratique régulière

La pratique régulière est un des (non) secrets indéniables pour progresser.
Pourquoi ?

Les avantages de la pratique régulière

La pratique régulière de la pole dance vous permet de :

  • Vous muscler de façon continue.
  • D’habituer votre peau au contact de la barre
  • De supporter les brûlures et de voir disparaitre les “pole kiss” (ces fameux bleus qui jonchent vos jambes lorsque vous débutez votre pratique.

Pour réussir des figures il est important de passer ces étapes, je vous l’accorde, pas facile, voir désagréable.
Certaines de mes élèves ont tellement mal qu’elles passent totalement à côté de figures de leur niveau, comme la planche / layout ou le superman.

La pratique régulière permet donc la disparition rapide des bleus. En effet, après plusieurs années de pratique, certaines figures qui m’octroyaient des bleus invraisemblables (coucou crucifix ou outside/gemini) ne me procurent absolument plus aucune douleur.


Lorsque la douleur a disparue, le plaisir de passer ces fameuses figures grandit. Nous prenons alors le temps de les perfectionner et c’est à ce moment que la progression se fait constater.

La pratique régulière vous permet cours après cours :

  • D’assimiler le vocabulaire de la pole
  • De comprendre rapidement les instructions de votre professeur.e
  • De prendre rapidement du plaisir à travailler une figure

Faut-il posséder une barre à la maison pour progresser ?

Mes élève me pose souvent cette question pour accélérer leur progression.
La réponse n’est pas forcément oui, cela dépend de la façon dont vous allez pratiquer chez vous.
La pratique en autodidacte fera l’objet d’un article dédié à ce sujet.

Néanmoins, lorsque vous suivez des cours de façon assidus dans un studio, posséder une barre à la maison peut vous aider à vous améliorer, à condition de respecter quelques règles.

  • Échauffez-vous ! Vous pouvez demander à votre professeur.e de filmer son échauffement lors de votre cours. Ainsi, vous êtes sûr que votre échauffement sera de qualité.
  • Retravaillez les figures vues et comprises en cours. Ne tombez pas dans le piège du « c’est bon la figure passe, je passe à autre chose ». C’est selon moi une erreur. Une figure n’est jamais maîtrisée à 100 %. Il y a toujours matière à amélioration : attardez-vous sur les lignes, le placement de votre tête, le regard, la façon de vous placer pour réaliser cette figure. Tous ses éléments sont partis intégrante de la progression.

Exemple : réaliser un front hook : Il ne suffit pas de simplement placer son genou intérieur et de se laisser glisser jusqu’au sol.
Prenez le temps de bien tendre le bras du haut, de monter sur les pointes de pieds, marcher autour de la barre puis tendre la jambe, accrocher votre genou. Bien ramener le pied extérieur proche du pied intérieur,  ouvrir la poitrine, bassin en avant, genoux ouverts et regarder sur le côté, puis de laisser glisser, tourner le regard vers l’intérieur poser la pointe des pieds et remonter en douceur.

Filmez-vous

Que ce soit chez vous ou pendant votre cours au studio.
Se filmer pour progresser est une des clés.
Lorsque l’on est sur la barre, même s’il y a des miroirs dans le studio, il est très difficile de se regarder pour voir pourquoi ou comment le placement pour arriver à une figure est parfois compliqué ou mal compris.

Lorsque vous vous entraînez seule ou même pendant les cours, la vidéo vous permettra de voir ce que vous ne voyez pas. En général, les points bloquant sautent aux yeux.
Ainsi vous prenez conscience des axes d’amélioration.
Lorsque vous remontez à la barre, vous penserez à ses points, ainsi la figure sera réussie.

Ne brulez pas les étapes

Ce conseil est surtout pour celles ou ceux qui possèdent une barre chez elle.eux et qui essayent de réaliser des figures qui ne correspondent pas à leur niveau.

J’ai le cas de quelques élèves de niveau débutant, qui viennent me voir, penaudes de ne pas réussir un ayesha (figure intermédiaire) alors que la pyramide (figure débutant) n’est pas maîtrisée.

Réussir des figures dans la douleur qui ne correspondent pas à votre niveau n’est pas une progression. Cela vous met plutôt vous et votre corps en danger car celui-ci n’est pas forcément prêt à vous donner la force ou la souplesse nécessaire pour réussir la figure que vous convoitez.


La pole dance est une pratique explosive qui demande, selon mon avis, une bonne compréhension de son corps et des muscles que l’on sollicite.

Exemple : le shoulder fait appel à ses abdominaux. Lorsque-vous vous placez, ce sont eux qui doivent monter en premier, et erreur souvent constatée : pas vos jambes. Il est possible que vous réussissiez cette figure en montant vos jambes. Mais dans ce cas, vous ne vous servez pas des abdos mais de vos lombaires. Après plusieurs mois de pratique, vous risquez de développer de gros problème à ce niveau qui peuvent vous handicaper tant à la pratique de la pole et dans la vie de tous les jours.

Si vous manquez de force au niveau des abdominaux, prenez d’abord le temps de vous muscler en apprenant d’autres figures de votre niveau.

Ecoutez votre corps

Cela peut sembler bête mais dans la pole, il est primordial d’écouter son corps. C’est lui qui vous donne l’alerte si une figure vous en demande trop.

Si vous sentez que vous commencez à avoir mal aux poignets, que l’épaule tire un peu, le mieux et de stopper la pratique de la figure qui vous cause ses douleurs pour le moment.

Attention, cela ne veut pas dire que vous ne pourrez plus jamais tenter cette figure.
Votre corps est votre guide et il vous indique simplement que, vous avez une faiblesse à ce niveau-là et qu’il faut d’abord transformer cette faiblesse en force (en se musclant ou en s’étirant par exemple) ou en apportant une attention particulière à cette partie du corps pendant l’échauffement.

La fatigue est pour moi l’ennemi de la pratique.
Pourquoi ?
Exemple : lorsque l’on travaille un V du sol, on demande à contrôler la descente ce qui nécessite d’engager ses abdominaux. Si vous êtes fatigué, vous risquez de ne pas contrôler la descente. Dans ce cas, ce sont les lombaires qui risquent de prendre un choc car vous aurez complètement relâché votre nombril et risque de vous causer un mal de dos immédiat ou lorsque que vous êtes à froid.

Si cela arrive pendant votre cours au studio, demandez simplement à votre professeur.e de vous faire travailler une figure qui n’engage pas la partie du corps qui vous fait mal.

Afin de progresser, il faut éviter au maximum les blessures.
N’hésitez pas tout au long de l’année, à faire des pauses. Ne pas pratiquer pendant une semaine ne vous fera pas perdre tout ce que vous avez acquis. Le repos est bénéfique.

Ne vous acharnez pas

Je fais moi même encore cette bêtise : vouloir absolument et à tout prix passer une figure maintenant. Je vais alors amener mon corps trop loin et risquer la blessure et la déception de ne pas avoir réussi.

Un des secrets de la progression est de ne pas s’acharner. Essayez votre figure plusieurs fois. Si celle-ci ne passe pas, laissez tomber pour le moment. Vous serez alors supris.e lors de votre prochain cours, la figure passe toute seule !

Lorsque l’on s’acharne sur une figure, nous allons vouloir amener notre corps trop loin. Celui-ci va donc se fatiguer rapidement, vos muscles sollicités seront empreint à de crampes ou de la tétanie. En vous fatiguant vous risquez aussi de faire un faux mouvement et de vous faire mal.

Faire une pause sur la figure et de « dormir dessus » permet à votre corps de conscientiser les efforts qu’il doit fournir pour réussir. Ou alors, de vous faire prendre conscience que vous avez oublié une étape de placement par exemple.

Exemple : je me suis acharnée toute une après midi sur une figure qui ne passait pas.
J’ai donc laissé tomber. Puis, en regardant mes vidéos, je me suis rendue compte que je n’avais tout simplement pas le bon placement.
J’ai de nouveau essayez la figure plus tard et celle-ci est passé sans encombre !

Ne vous comparez pas

Un des éléments indispensable pour moi et de ne pas se comparer.
Nous ne sommes pas toutes et tous égaux en pole dance.


Des élèves avec un passif sportif comme la danse classique ou la gymnastique auront une facilité déconcertante à assimiler et réussir des figures car ils ou elles connaissent déjà leur corps et leurs capacités.  Chose normal comparé à quelqu’un qui n’a jamais fait de sport.
La comparaison peut vous démotiver et stopper votre progression.

Conclusion

N’oubliez pas de rester concentré sur vous. Vous venez en cours d’abord pour prendre du plaisir. Félicitez-vous de vos progrès, prenez des photos avant/après pour observer votre progression.
Vous serez d’autant plus fièr.e et vous resterez motivé.es pour aller plus loin.

N’hésitez pas à montrer vos prouesses à vos proches, les compliments vous feront prendre conscience de votre réussite.

J’espère que toutes ses astuces vous aideront à progresser dans votre pratique !

N’oubliez pas de pratiquer en sécurité, et surtout, prenez du plaisir à poler 😉