[TUTO] Comment s’inverser en pole dance ? (débutant)

Que veut dire : s’inverser en pole dance ?

S’inverser consiste se retrouver les pieds en haut et la tête en bas.
Les inversions sont la base de très nombreuses figures et leurs maîtrises est indispensable afin d’évoluer dans sa pratique.

Comment s’inverser ?

Il existe différentes manières de s’inverser : basic ivert, V etc.
Dans cet article nous apprendrons à nous inverser de la manière la plus classique : le basic invert
L’inversion en V fera l’objet d’un article dédié car cette figure requiert plus de force et de technique.

Avant de vous lancer sur la barre, je vous invite à vous entraîner du sol afin de comprendre le mécanisme des jambes. Cela vous permettra de ne pas perdre votre énergie une fois que vous serrez en inversion.

Je reviendrai sur cet exercice au sol un peu plus loin dans l’article

Voici les étapes à suivre pour s’inverser en pole dance et réaliser un basic invert :

  • Placez-vous sur le côté de votre barre
  • Entourez la barre avec votre bras intérieur de manière à caler la barre dans votre aisselle, puis serez le bras en ramenant le coude vers vous. La main est au niveau du visage
  • Placez le bras extérieur juste au dessus de la main déjà positionnée, au niveau de votre visage. Serrez le bras et ramenez votre coude contre l’autre.
  •  Placez vos fesses devant la barre
  •  Serrez vos fesses, rentrez le nombril, serrez les mains, « tirez » la barre vers vous, abaissez les épaules, serrez les omoplates.
  • Lancez en premier la jambe extérieure  puis l’autre.
    En lançant les jambes, emmenez le regard et les épaules vers l’arrière afin de réaliser une bascule. C’est-à-dire que votre buste doit basculer vers l’arrière. Cette bascule va vous permettre de monter vos jambes à la barre
  • La jambe extérieure se place devant la barre, face à vous.
  • La jambe intérieure derrière la barre.
  • Les chevilles sont situées de part et d’autre de la barre mais sont au même niveau chacune. C’est le fameux « cheville contre cheville »
    La prise au niveau des chevilles et l’une des prises les plus importantes pour maintenir la position du basic invert.
  • Une fois les chevilles placées, serrez les genoux vers l’intérieur. Les genoux sont votre deuxième prise pour maintenir la figure.
  • Si vos genoux sont au niveau de vos mains et vous gênent, donnez une impulsion afin de remonter simultanément les genoux et les chevilles plus haut.
    Bravo vous avez réussi à vous inverser !
  •  Pour redescendre, gardez les mains à la barre, enroulez la tête et faites-vous glisser jusqu’au sol.

Comme indiqué plus haut, je vous conseille de réaliser un exercice simple au sol afin de comprendre le mécanisme du « cheville contre cheville », le placement des jambes et des genoux.

L’exercice ne nécessite pas un placement des mains à la barre.
Une  fois le mouvement compris au sol, il sera plus facilement réalisable à la barre.

Exercice au sol pour réaliser l’inversion en basic invert

  •  Allongez-vous, dos au sol sur le côté de la barre
  • Placez la barre dans le creux de la hanche (juste en dessous des côtes)
  • Levez les fesses en les contractant et en prenant soin de serrer vos abdominaux
  • Levez d’abord la jambe extérieure puis placez la, devant la barre. Votre cheville (au niveau de l’intérieur du talon) est en contact avec la barre face à vous, tandis que le genou se place sur le côté de la barre (exactement de la même façon que pour grimper à la barre à partir des pieds au sol cf. voir l’article consacré à Comment grimper sur une barre de pole dance)
  • Levez la jambe intérieure et placez la, derrière la barre
  • Fermez ensuite les genoux et tournez-les vers l’intérieur. Vous devez sentir la barre coincée entre vos chevilles et vos genoux

Répétez cet exercice plusieurs fois et de chaque côté jusqu’à ce que le mécanisme soit compris.

Voici un tutoriel vidéo afin de mettre en images les explications ci-dessus (vidéo en anglais)

Comment s’inverser en pole dance : les termes à bien comprendre :

Dans la suite de cet article, je vous donne des explications concernant certains termes utilisés systématiquement en cours de pole.

Que veut dire bras ou jambes intérieure et extérieure ?

Jambe intérieure, jambe extérieure sont des termes qui reviennent lors de chaque cours de pole dance.
Le terme est plus simple à employer que “jambe gauche” ou “jambe droite” car cela va dépendre de votre position vis-à-vis de la barre et entre nous, une fois la tête en bas il est souvent difficile de savoir quelle est la jambe droite ou gauche 😀

Levons le mystère sur ce fameux intérieur et extérieur !

La jambe extérieure sera la jambe la plus éloignée de la barre : Si vous êtes placé à droite de la barre, la jambe la plus éloignée sera la jambe droite.
La jambe intérieure au contraire, est la jambe la plus proche de la barre. En étant positionnée à droite de la barre, la jambe intérieure sera donc la jambe gauche.

Comment serrer son nombril, ses abdominaux ?

Ce terme est utilisé systématiquement lors des cours de pole dance et dans la quasi totalité des cours sportifs.

Pour les plus novices d’entre nous, il n’est pas toujours facile de visualiser ce que veut dire « serrez votre nombril, avalez votre nombril, faites remonter votre nombril » ou « serrez vos abdos »

L’image la plus parlante pour moi afin de comprendre ce mécanisme est celle-ci :
Lorsque vous respirez, l’inspiration fait gonfler votre ventre puis se creuse à l’expiration.
Lorsque votre professeur.e vous demande de serrer votre nombril, imaginez que vous expirez très fort et que vous souhaitez coller votre nombril tout au fond de votre ventre

C’est ce mouvement que l’on recherche.

Celui-ci n’est pas toujours facile à maintenir. Nous allons avoir tendance à relâcher notre ventre pendant les efforts alors que c’est une action essentielle pour engager ses abdominaux et surtout pour protéger ses lombaires.
Il est néanmoins important de rester focus sur ce mouvement tout au long de votre séance de sport, afin d’éviter le mal de dos à la fin du cours.

Sachez une chose, à force de prendre l’habitude de serrer votre nombril, votre corps le fera automatiquement, sans que vous ayez besoin de donner l’ordre à votre cerveau 🙂

Que veut dire cheville contre cheville ?

Lorsque votre professeur.e vous demande de placer “cheville contre cheville”, voici ce qu’il faut comprendre : 

Lorsque vous êtes en inversion

  • Jambe extérieure : il faut placer l’intérieur du talon à la barre.
  • Jambe intérieure : il faut placer le dessus du pied, au niveau de l’articulation de la cheville.

Ce mouvement n’est pas toujours facile. Il n’est pas rare de voir des élèves placer à la barre le haut du pied, au niveau des phalanges. Cette position est loin d’être confortable et est souvent la cause de bleus douloureux.

Voici ma petite astuce pour positionner correctement le pied de la jambe intérieure à la barre :

Tendez votre jambe intérieure puis pliez le genou en l’orientant vers l’extérieur (non pas vers la barre mais à l’opposé de celle-ci) afin de pouvoir placer en premier votre cheville (à l’intersection du tibia et pied) à la barre. Pensez à bien pointer votre pied, cela vous permettra de le placer correctement.
Une fois le pied placé, vous pouvez placer votre genou et serrer les jambes

Pourquoi serrer les genoux vers l’intérieur ?

Il est important sur le basic invert de venir serrer les genoux vers l’intérieur car cela constitue un grip (une prise) essentielle pour se maintenir dans la position.

Si vos genoux sont ouverts et tournés vers l’extérieur, vous perdez votre prise et vous n’aurez plus que l’accroche de vos mains et de vos chevilles.
Cela pourrait rendre la figure dangereuse si votre objectif est de lâcher les mains pour réaliser un crucifix par exemple.


À savoir que l’ouverture des genoux n’est pas interdite, en effet elle est obligatoire pour réaliser un drop par exemple 😉
Cela fera l’objet d’un prochain article.

J’espère que ces explications et astuces vont ont permis de vous inverser 🙂
N’hésitez pas à m’envoyer vos prouesses en commentaire !